自律的程度决定了我们人生的高度,营养膳食结合科学合理运动是精力充沛,体魄强健的基础。
当我们提及减肥增肌必须注意三点
第一膳食营养均衡也就是三大营养素:碳水化合物,蛋白质和维生素(蔬菜水果)摄入比例合理。根据加拿大营养指南推荐:每一餐都需要1/4五谷杂粮;1/4 蛋白质(鱼肉奶蛋豆腐等)1/2蔬菜水果;一杯水或者牛奶或者酸奶或者咖啡或茶。
第二 无论超级健康食物还是垃圾食品,无论GI 值高低都需要掌握“度”也就是适量摄入。每人每天的营养需要量因人而异。简单地理解可以说每餐蛋白质摄入是你手掌大小及手掌厚度;每餐碳水化合物摄入是你一个拳头大小;每餐蔬菜摄入量是两个手捧在一起的多少;水果摄入也是你一个拳头大小。当然,卡路里摄入量还要根据个体差异及运动强度计算。
第三 进食的时间需要科学计算一日三餐,运动前后加餐,运动后保证摄入充足碳水和蛋白质,避免饮食误区。
1、此图是加拿大营养膳食一餐的推荐:每一餐都是1/4五谷杂粮;1/4 蛋白质(鱼肉奶蛋豆腐等等);1/2蔬菜水果;一杯水或者牛奶或者酸奶或者茶
2、星期一:早餐(8点钟)一个水煮蛋撒亚麻籽,配坚果;一片全麦面包,半个香蕉加花生酱;蔬菜(半根小黄瓜,1/4甜椒,三个小胡萝卜);水果(蓝莓+半个葡萄柚)
3、星期一 :午餐(12点钟)牛排粒,糙米饭,绿叶菜;樱桃萝卜;半个无花果
4、星期一 下午2-4 运动,运动后加餐(时间4:30 )半片全麦面包,半个香蕉加花生酱和一杯巧克力牛奶
5、星期一:晚餐(7 点钟)牛仔骨;米饭;蔬菜(莴笋叶,甜椒,青椒)
6、星期二:早餐(8点钟)一片全麦面包加杏仁酱;一个水煮蛋配坚果;蔬菜(小胡萝卜,甜椒,黑橄榄,西红柿片);水果草莓
7、星期二:午餐(12点钟)三文鱼;半个水煮土豆;蔬菜(烤花菜,青椒和青刀豆);
8、星期二:晚餐(5点钟)一个水煮土豆;盐水鸡胸肉;蔬菜(生菜,胡萝卜,樱桃西红柿)
9、星期二:运动前加餐(7点钟)8-9 点体能训练。自制鹰嘴豆蘸酱,梳打饼干;小黄瓜和小胡萝卜
10、星期三:早餐(8点钟)水煮蛋,水煮鸡胸肉;小菠菜叶;一块烤南瓜;半个麒麟果
11、星期三 11-12 点 运动,10:15 运动前加餐:坚果;全麦饼干;半个桃子;一个小猕猴桃
12、星期三 午餐(1点钟)下午2-4点钟运动 鸡胸肉意面加开心果;一个蛋;水煮西兰花
13、星期三 2-4 点运动后加餐(加餐时间4:30 ):一小片pizza和一小瓶酸奶
14、星期三晚餐(7点钟)半个贝果;半个牛油果;一个无花果;半个西红柿
15、星期四 早餐(8点钟)两个鸡蛋;蓝莓早餐饼;蔬菜色拉加奶酪块和半个桃子淋酸奶汁
16、星期四 午餐 (12点钟)半个玉米,半个小水煮土豆,鸡胸肉,牛肉片和蚝油西兰花
17、星期四 晚餐(5点钟)小米南瓜粥,半个全麦红豆包,牛肉片,番茄炒蛋,凉拌藕片
18、星期四 运动前加餐(7点钟)蓝莓和坚果加酸奶,8-9 点钟体能训练
19、星期五 早餐(8点钟)两小片面包;一个水煮蛋加一个蛋清;培根二片;牛油果半个;半个无花果;生菜
20、星期五午餐 (12点钟)海鲜意面;鸡胸肉;水煮刀豆
21、星期五 晚餐(6点钟)一个小全麦贝果,鸡胸肉;菠菜叶奶酪色拉;牛油果半个,梨1/4
22、星期六早餐 (9点钟)一个肉包,老火肉骨汤,黄瓜
23、星期六 运动前加餐:一杯巧克力牛奶(图省略)午餐(2点钟)鳗鱼饭,烤胡萝卜丝和甜椒
24、星期六 晚餐(7点钟)烤三文鱼,1/4 玉米,一片烤红薯;毛豆;蔬菜汤;樱桃
25、星期天 早餐 (9点钟)两个煎蛋,一片面包,生菜色拉,蓝莓黑莓,罗宋汤
26、星期天中午11:30-12:30 运动 运动后加餐(1点钟)蔬菜(西兰花,甜椒,小黄瓜)梳打饼干沾自制鹰嘴豆酱
27、星期天 午餐(2点钟)扇贝甜椒炒面
28、星期天 晚餐 (6:30 分钟) 米饭,烤鸡胸肉;西兰花
29、星期天晚上8-9 体能训练,9:30 小菠菜叶,麒麟果,牛油果,哈密瓜,西红柿加酸奶榨汁奶昔
小贴士:
1. 关于鸡蛋一天摄入几个,蛋清还是全蛋有非常多的讨论,一个蛋白含有17卡路里,4克蛋白质。相比之下,中等大小全蛋含有63 卡路里,6.3 克蛋白质,但是全蛋含有更丰富维生素,能够帮助增加餐后满意度。怎样取舍,需要根据自身情况选择
2. 关于生酮饮食带来的快速减重减的不仅是脂肪,还有水、糖原和肌肉蛋白。综合研究总结, 当摄入相同的卡路里时,生酮饮食组的减脂量似乎没有比其他饮食结构来得多;反而,生酮饮食组会经历更多的精瘦体重(lean body mass)的损失